Vitamina C și fierul
Efectul sinergic: Corpul uman absoarbe ușor fierul prezent în carne, carne de pasăre și fructe de mare. Însă fierul care provine din alimentele din plante e mai dificil de extras.
“Vitamina C ajută la eliberarea fierului din alimentele pe bază de plante și le face mai ușor de absorbit (în organism)”, completează Keith Ayoob. Acest lucru e important întrucât organismul cere suficient fier pentru o creștere și dezvoltare optimă. Și pentru că acest mineral puternic este necesar pentru a produce hemoglobină, o proteină din celulele roșii care transportă oxigen la fiecare celulă din organism și creier.
O cantitate insuficientă poate duce la o anemie cu deficiență de fier, inclusiv simptome de oboseală, letargie și probleme de concentrare și memorie. O scădere a fierului reduce, de asemenea, abilitatea sistemului imunitar de a se lupta cu infecțiile. În ultimii ani, puterea acestei perechi de nutrienți a fost demonstrată de o analiză recentă, apărută în revista Nutrients. Aceasta a conchis că femeile care suferă de o anemie cu deficiență de fier ar trebui să-și crească aportul de fier și vitamina C.
Cum să le combini: La micul dejun, servește un bol de cereale cu fier fortificat și felii de căpșuni sau kiwi. La prânz, fă o salată de spanac cu boabe de fasole neagră, fâșii de piper roșu și felii de roșie. Sau prepară prin tehnica stir-fry creveți, buchețele de broccoli, ciuperci și semințe de susan pentru cină. Consumul a 25 de miligrame de vitamina C – cantitatea dintr-un sfert de ceașcă de broccoli – va dubla absorbția fierului prezent în această legumă, susține Joan Salge Blake, dietetician și profesor de nutriție la Boston University.
Calciul și vitaminele D și K
Efectul sinergic: Probabil ai auzit că vitamina D și calciul sunt importante pentru construcția și menținerea unor oase puternice. Însă poate nu știi cum interacționează sau cum contribuie vitamina K la această misiune.
“Vitamina D te ajută să absorbi calciul din dieta ta, iar vitamina K te ajută să fixezi calciul în oase”, mai explică Bazilian. Acest trio pozitiv poate proteja de osteoporoză și reduce riscul de fracturare a oaselor. Și întrucât vitamina K ajută la direcționarea calciului în oase, îl ferește de acumularea în artere unde poate provoca cheaguri de sânge.
Cum să le combini: Fă o omletă din ouă, spanac, ciuperci, lapte și brânză, sau un smoothie din iaurt simplu, fortificat cu lapte de ovăz, afine și o lingură de tahini. Prepară o salată cu kale (varză creață) crudă, boabe de soia prăjite și sardine la conservă. Pulverizează ușor cu ulei din boabe de soia înainte de a amesteca ingredientele.
Vitaminele C și E
Efectul sinergic: Ambele vitamine au puternice proprietăți antioxidante. Ajută la protejarea celulelor de daunele produse de poluanți, expunerea la raze ultraviolete și alte surse de molecule instabile numite radicali liberi. Însă o fac în moduri diferite.
Vitamina E neutralizează radicalii liberi, iar vitamina C îi elimină înainte să provoace daune celulelor. Cu alte cuvinte, „se stimulează reciproc ca antioxidanți”, completează Bazilian. În plus, un studiu din 2020 a arătat că prin creșterea aportului de vitamine C și E se reduce durerea la persoanele cu fibromialgie.
Cum să le combini: Pune într-un bol căpșuni și kiwi feliate, iar deasupra semințe de floarea soarelui și migdale tocate. Fă o salată cu frunze de spanac crud, felii de roșie, felii de piper roșu și dressing de vinegretă. Prepară prin tehnica stir-fry broccoli și buchețele de conopidă alături de arahide și ulei de floarea soarelui.
Vitaminele B6, B12 și acidul folic (B9)
Efectul sinergic: Acest trio de vitamine B joacă un rol vital în reducerea nivelurilor de homocisteină, care sunt asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare. Împreună ajută la protejarea sănătății creierului și la o funcție neurologică optimă. Dacă le iei suficient împreună, par să încetinească declinul cognitiv.
Cum să le combini: Umple un bol cu cereale fortificate alături de felii de banană și lapte cu un conținut mic de grăsime. Fă o salată mare cu spanac, avocado, năut, bulgur gătit și un strat de drojdie nutritivă. Sau servește somon roșu fript cu asparagus și dovleac dulce copt.
Potasiu, magneziu și calciu
Efectul sinergic: Împreună aceste trei minerale scad tensiunea arterială, dilată vasele de sânge. “Ajută la echilibrul electrolitic, extrem de important pentru o funcție optimă a nervilor”, comentează Ayoob.
Într-un studiu care a inclus 16.684 de adulți, publicat în ediția din 2022 a Nutrition Research and Practice, cercetătorii au remarcat un anumit lucru la persoanele cu un aport crescut de potasiu, magneziu și calciu. Acestea au prezentat un risc mai scăzut de a dezvolta hipertensiune arterială pe o perioadă de 7 ani. În acest interval s-a redus riscul bolilor de inimă, infarctului și anumitor boli oculare. Cele trei minerale ajută, de asemenea, la reglarea ritmului cardiac și echilibrarea fluidelor din organism.
Uu alt studiu din 2023 a descoperit că dacă iau suficient calciu, potasiu și magneziu, adulții cu vârste de peste 40 ani sunt mai protejați în fața riscului de a face glaucom.
Cum să le combini: Fă o porție de fulgi de ovăz, cu lapte în loc de apă. Pune deasupra semințe de dovleac, semințe de chia și felii de banană. Adaugă spanac tocat la supa ta de linte și grate some cheese on it. Fă un cartof la cuptor cu topping de iaurt simplu sau brânză cottage și buchețele de broccoli gătit.
Vitamina E și seleniul
Efectul sinergic: Este o combinație descoperită mai recent. Studiile arată abilitatea acestor nutrienți de a lucra împreună ca antioxidanți puternici pentru protejarea deteriorării celulare. “Ajută la susținerea celulelor imunitare și a funcției celulelor imunitare. Și par să se pună în valoare reciproc. Cu toate acestea, mecanismul nu este clar”, observă Lona Sandon, profesor asociat de nutriție clinică la UT Southwestern Medical Center din Dallas. Ce este însă clar, “vitamina E poate ajuta la regenerarea seleniului, căci este folosit ca antioxidant”.
Mai mult, un studiu din 2021 efectuat pe șoareci a descoperit că atunci când sunt consumate împreună, vitaminele E și seleniul pot controla simptomele de alergie. Pot reduce inflamația căilor respiratorii în astm.
Cum să le combini: Fă-ți un platou cu un mix cu migdale, fructe uscate și nuci braziliene. Coace sau prăjește pește de mare și servește cu garnitură de broccoli gătit și orez brun. Fă un smoothie cu spanac, iaurt simplu, felii de kiwi, boabe de struguri verzi și o picătură de ulei de floarea soarelui.
Acum că ai văzut lista cu vitamine și minerale care funcționează mai bine atunci când sunt consumate împreună, nu uita că aceste perechi se leagă de prezența acestor nutrienți în alimente. Deci în sursa originară se află în stare pură, nu în suplimentele alimentare.
